变瘦手残也能做好的7个低醣减脂餐,热
最近做了几个低醣减脂的中餐，煎鲳鱼、蒸牛肉丝、孜然炒菠菜……手残如我，居然也一次成功，卖相和口味还是可以的说。
我的第2期布鲁克林21天减重食谱这周就结束啦，之后恢复，也还是会注意低醣饮食。这些减脂餐也可以长期保留下来，继续吃。
BTW一下，这周在研究恢复后的饮食，加什么主食？水果怎么吃？……搞出来也分享给大家，一起过不发胖的生活哈！
之前的文章有发过简单的做法，今天上视频，让大家看得更直观。
有些朋友留言，说吃减脂餐吃到头晕，这很大可能是热量摄取不够，低血糖导致的。
也把7个减脂中餐的热量都算出来，还弄了3个套餐，算出每餐的热量，更方便大家按照自己需要的调整份量。
香煎白鲳鱼
做法：
1、鱼用盐腌15分钟；
2、用厨房纸巾将鱼抹干；
3、热锅放椰子油，将鱼煎到两面金*。
关键点：
1、在鱼身上反复抹盐
2、用纸巾将鱼身抹很干
3、锅要烧很热
酸菜炒牛肉
做法：
1、牛肉切薄片，用盐、鱼露、油拌匀；
2、酸菜切条，香芹掰成段；
3、先炒牛肉，炒到七成熟捞起来备用；
4、热锅放椰子油，放蒜粒，再放酸菜炒出香味；
5、 放牛肉和香芹炒均匀。
关键点：
1、酸菜一定要先用水泡，要不然会很咸！
2、牛肉腌久一点才入味，还要，别炒太久
姜丝蒸牛肉丝
做法：
1、牛肉丝放盐、鱼露、橄榄油拌匀；
2、姜丝铺到牛肉丝上，大火蒸熟。
关键点：别蒸太久了，不然牛肉会很老
把蒸出的汤汁倒掉，清理干净盘子再装，看着会美观很多哈！
大葱蒸鸡腿
这里鸡腿用的是去皮鸡腿哈，所以热量和脂肪含量比普通鸡腿低。
做法：
1、鸡腿切块（能去骨就去骨）；
2、大葱斜切成丝，放锅里用橄榄油煎香；
3、把大葱捞起来，放进鸡腿里，加盐一起匀；
4、大火蒸15分钟。
孜然炒菠菜
做法：
1、菠菜掰成小段；
2、热锅放椰子油，下孜然粒，小火炒出香味；
3、放菠菜转大火， 放盐拌匀。
凉拌菠菜
做法：
1、菠菜掰成小段；
2、放入滚水中汆一汆，捞出来沥干水；
3、放盐、醋、橄榄油、蒜泥、辣椒粉拌匀。
芥末拌西芹
做法：
1、西芹切小块，放滚水汆熟；
2、西芹捞起来沥干水；
3、放青芥末、醋、橄榄油捞匀。
除了7个中式食谱，还有3个组合套餐，午餐和晚餐都可以吃。组合的热量计算也都有了，还有哈，不要再老说没碳水没力气了，看看这个碳水的比例基本上都在30%。
套餐一
套餐二
套餐三
热量的算法很复杂，也有很多种方法，我用比较简单粗暴的一种，不一定精确，但让我们对热量有一个基础的了解，大概知道自己吃多少，通过吃可以节省下多少的卡路里等。
公式是这样的：
节食所得=基础代谢率-实际摄入量
每天消耗总数=节食所得+每天活动量
而卡路里差不多等于1磅（0.45公斤）的脂肪，这样就可以算出你要花多少天才能减掉一斤肥肉了。
资料上说，成人每日需要的热量，大概男性是到千卡，女性是到千卡，这个和年龄、体重、活动量都有很大关系，只能做一个参考。
人体基础代谢消耗的热量也有一个比较简单的公式
男性：基本热量（千卡）=体重（斤）x10
女性：基本热量（千卡）=体重（斤）x9
还有一个更精确点的算法，按年龄分段
男性：
18-30岁15.2x体重（公斤）+
31-60岁11.5x体重（公斤）+
60岁以上13.4x体重（公斤）+
女性：
18-30岁14.6x体重（公斤）+
31-60岁8.6x体重（公斤）+
60岁以上10.4x体重（公斤）+
有句老话说：“七分吃，三分练。”对减重来说，饮食真的太重要了。
特别是平时就很少运动的人，更需要注意热量和蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取比例。
这样才能过上不发胖的生活。
珞宁的布鲁克林21天减重食谱
第17天
今天5月23号，早上空腹称重57.9公斤，终于到58公斤以下啦。中午也在视频中简单分享了，平台期可能的6个原因，明天再具体写一写哈。
本周食谱基本上比较单调了，早餐2个鸡蛋再加上80克豆子。
这两天也准备调整下，增加午餐肉类的份量，减少晚上的。主要回家比较晚了，一整个差不多克的牛排吃进去有些撑，豆子都完全吃不下了。
晚餐在办公室解决的，继续是牛肉沙拉，这个份量很明显比牛排少了。不过下午来了包坚果（忘了拍图……），没有特别饿的感觉。
如果大家加班的话， 带包坚果补充下，或者提前带饭、外卖先吃了晚餐。回家太晚，再吃东西，即使是正常食谱的，但吃下去就睡热量消耗少了，对减重也没啥帮助。
继续放些网友美美的减脂餐图片！
来自白胖儿
来自彩
来自大声妹
欢迎大家继续分享你的减脂餐和进展哈！
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编辑助理：阿佘、娜娜
变瘦珞宁的布鲁克林21天减重食谱，吃饱吃好不运动也能瘦！变瘦
“布鲁克林21天减重食谱”第2周，瘦不下去的原因都在这儿了变美︱买防晒SPF值越高越好？小心毁了你的脸
都看到这儿了，点个赞留个言吧~
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