吃哪种食物能补充所需的营养,一份食物清单

我们每天几乎都会听到或说到要吃一些有营养的东西，那么我们吃什么食物能补充那一种营养呢？

今天我们就找一些平时常见的食物来举些例子吧？

1.比如说我们要补钙，有牛奶、奶酪、豆浆、虾皮儿、银鱼、芝麻等。

钙在食物中并不是游离存在，它会和里面其他成分结合。同种食物的不同吃法，会有不同的生物利用率。

在一些蔬菜里，钙会和里面含有草酸、植酸结合，形成了难溶的盐类，会影响吸收；如果是富含膳食纤维食物，钙还会和膳食纤维的糖醛酸残基结合，也会妨碍吸收。

而在高蛋白食物中，蛋白质里的某些氨基酸与钙会形成可溶性钙盐可以促进人体钙吸收；还有富含乳糖食物，乳糖是可以降低肠内pH值的，也可以增强钙吸收，那么吸收率会比较高。

所以在钙含量相当的情况下，我们相然是更推荐吃利用率更高、同时兼顾多方面营养的食物。

2.要是补铁的话，有猪肝、猪血、牛羊等，

我们都知道铁是人体内必需的微量元素之一，它有着重要的生理功能。在成人体内含铁量为35．8～89．5毫摩尔，小儿每公斤体重含0．～1．毫摩尔。因为小儿需要生长，体重和血容量的增长，还有铁的不断丢失，所以必须每日从食物中摄取铁15～18毫克。

每克食物含铁量，这几种食物含铁量：动物血含铁量最高约毫克，吸收率也最高，为10％～76％。像动物肝如猪肝含铁25毫克，牛肝含9，0毫克，猪瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。

我们平时吃的蛋*含铁量亦较高，但吸收率只有3％。

维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等却可是抑制铁的吸收，所以膳食中应注意食物合理的搭配，可以增加铁的吸收。

3.补锌有生蚝、牡蛎、猪肝儿、牛羊等。

我们都知道锌是人体必需的微量元素之一，所以说补锌，就是补充人体所必需的微量元素，补锌在人体生长发育、免疫、等起着极其重要的作用。甚至还被人们称为“生命之花”和“智力之源”，日常食用的食物中，含锌丰富的主要是在海鲜中。

4.DHA有三文鱼、鳕鱼、龙利鱼、沙丁鱼等等。

5.维生素a有猪肝、胡萝卜、西兰花、菠菜、小白菜等等。

6.维生素c有猕猴桃、橙子、柠檬、番茄、冬枣等等。

7.补充碳水化合物，有谷类、薯类、米食、面食、糕点、包点一类的

8.如果补充蛋白质，有鱼、禽、肉、蛋、奶（含奶制品）、豆（含豆制品）等

9.如果要补充脂肪有动物脂肪、植物脂肪

10.如果要补充矿物质有钙、铁、钠、镁、锌等

11.要是补充维生素，包括水溶性维生素（维生素C、维生素B族）、有脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）

12.补水的话直接喝就好了

13.补充膳食纤维，有水溶性的膳食纤维和非水溶性的膳食纤维。

食品营养价值的高低，主要是取决于食品中营养素是否齐全，营养素的数量多少，营养素中的相互比例是否适宜，还有是否易于消化和吸收等。

一般来说，食品中所提供的营养素种类及其含量越接近于人体需要，则该食品的营养价值就会越高。

所以这个清单中的食物，每天是要换着补充的。