菠菜,菠菜大力水手的最爱

大力水手的

菠菜

引言

丰富的维生素和矿物质集“菠菜”于一身，真是“难能可贵”呀！

无愧于“维生素、矿物质宝库”之称号！常吃菠菜，是人体摄取维生素、矿物质很好的食物来源。

内容提要：

＊菠菜的背景资料

＊营养特点与营养价值

＊特色的营养功效

＊菠菜的缺点

＊选购储存要领

＊食谱介绍

〖菠菜的背景资料〗

◎菠菜是“舶来”品，原产于伊朗，年前已有栽培了！中国最迟在唐代已经开始栽培种植菠菜了。

◎菠菜菜根红色，菜叶深绿色，前人给菠菜一个美名，称其“红嘴绿鹦哥”。

◎菠菜知名度很高，含有“时尚元素”，美国卡通人物“大力水手（Popeye）“很风靡的，只要吃一罐菠菜，就能变成双臂雄壮、力大无穷的大力士，菠菜厉害不厉害！

〖营养特点与价值〗

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含有丰富的

维生素和矿物质

维生素C，维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B6，叶酸等；

维生素E，维生素K，维生素A原（即β胡罗素）。

含有：钾、钙、镁、锌、硒、铬、铁、钠、磷等。

★菠菜是维生素、矿物质宝库！

（这一点应该特别加强印象！）

这么多丰富的维生素和矿物质集“菠菜”于一身，真是“难能可贵”呀！无愧于“维生素、矿物质宝库”之称号！常吃菠菜，是人体摄取维生素、矿物质很好的食物来源。

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其他营养特点

◎菠菜中所含蛋白质较高。克菠菜所含蛋白质相当于2个鸡蛋的蛋白质的量。因此，常吃菠菜也可为人体提供一定量的蛋白质。

◎菠菜中含有较多食物纤维，可促进肠道蠕动，有助于防治便秘、痔疮等，尤其年老朋友、肠蠕动功能减弱，常吃些菠菜，既可获取更多营养，又能帮助肠道蠕动，防便秘，一举多得！

〖特色的营养功效〗

钾

菠菜含有丰富的钾，每克菠菜含钾~毫克，相当的多！人体摄取足够的钾，不仅有助于防治高血压，而且还有助于降低患脑中风的风险（尤其是中老年朋友是脑卒中的高发人群）。研究发现，每天食物中增加毫克的钾，脑卒中的发生率可下降40%！那么，每天吃一小碗开水焯过的菠菜已足够达“标”了！

维

生

素

K

菠菜中含有丰富的维生素K，每克菠菜中含微克维生素K，排列蔬菜中含维生素K第二高！调查数据表明，中老年妇女每日摄取的维生素K在微克以上，骨折危险可降低30%！也有研究显示，每天补充微克维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到克菠菜，就可以达到这个效果。维生素K不怕热，也不溶于水，所以，用沸水焯菠菜不会引起维生素K损失。当然，如焯过菠菜用油锅翻炒一下，或加些麻油，都可增加维生素K吸收。

叶*素

菠菜是含叶*素（一种类胡萝卜素）最多的其中一种蔬菜，菠菜中的叶*素和玉米*素，有阻止白内障和*斑变性的作用。而影响中老年视力最主要的两大眼疾就是白内障和*斑变性。所以，常吃菠菜对于眼视力尤其是中老年人的眼视力大有帮助！美国哈佛大学研究发现，每周吃2~4次菠菜的中老年人，可降低患视网膜退化的危险。

类胰岛素物质

菠菜中含有一种类似胰岛素样物质（其作用与胰岛素很相似），菠菜中还含有铬，铬与胰岛素共同起作用调控血糖水平。所以，常吃菠菜，有助于保持人体血糖的稳定。而已是成人糖尿病患者，菠菜也是一种可以选择的蔬菜！

ω-3脂肪酸和叶酸

菠菜还是ω-3脂肪酸与叶酸的较丰富的食物来源，现代研究认为，这两者对心脑血管病等都有好处。孕产妇常吃菠菜也是摄取叶酸的一个食物来源（可防胎儿神经管畸形）。

—抗氧化

菠菜中含有丰富的抗氧化物质，如维生素C，维生素E、胡萝卜素、类胡萝卜素，还含有辅酶Q10、麸 硫、硫辛酸等。常吃菠菜可提高人体抗氧化能力，并有助于抗衰老和增加青春活力！美国波士顿老年营养研究中心给8名老年妇女饮用菠菜提取液后，发现机体抗氧化能力提高20%！菠菜还曾被推荐为“十大养颜美肤”食物之一呢！

—低热量

菠菜是低热量高营养素食物，每克菠菜仅含热量22卡。还有研究说，富含维生素C、维生素A、维生素K的菠菜有助于减慢脂肪的消化，使人体不易感到饥饿，所以，菠菜还是减肥良菜呢。

肌

菠菜还能强健肌肉呢！“大力水手”吃菠菜力大无比不无道理！

美国拉特格斯大学的伊利亚·拉斯金等研究人员从菠菜中提取植物蜕皮类固醇，并对其功效进行了实验。在添加植物蜕皮类固醇后，人类肌肉样本的生长速度加快了20%！

实验证明，菠菜中的化学物质能加快人体将蛋白质转化成为肌肉组织的速度，从而强健肌肉！

美国《新科学家》周刊发表的研究报告称，连续一个与注射植物蜕皮类固醇的老鼠变得更加强壮，握力也有所增强，神了！

〖菠菜的缺点〗

有碍钙与铁的吸收，

如人体摄入过多 ，易引发泌尿系结石。

有涩味，影响口感，

因而，吃菠菜应事先进行”飞水“处理，

即把菠菜洗净烹调前，

先用沸水快焯（即飞水）的办法处理菠菜，

只需1分钟，弃汤用菜，

可将80%以上的 除去，

克服菠菜含大量 并涩嘴的缺点。

〖选购储存要领〗

①根部颜色为鲜艳红色，红色越浓越好。

②叶柄（叶茎）肥嫩柔脆，短的为好。

③叶片浓绿色，叶肉较厚，挺直的为好。

④小棵为好，整棵新鲜翠绿，茂密为好。

⑤菠菜应趁新鲜吃，如在20℃时存放24小时，则维生素C可损失80%。

⑥暂时存放可用白纸包起来，根部朝下，直立放在冰箱冷藏。

〖食谱介绍〗

用料：

菠菜克，大蒜半头（约20克）

菠菜洗净沸水焯过；

2

捞出入凉开水过凉后切段；

3

放入盘碗中加少许盐拌匀；

4

大蒜捣碎成泥，加盐、糖等备用；

5

蒜泥浇在菠菜上，淋醋、香油、花生酱/芝麻酱等作料装盘。

用料：

猪肝~克，菠菜80克

猪肝洗冲切薄片，菠菜洗冲沸水焯过切中段。

2

锅置火上，加水煮开，加猪肝片煮开即放入菠菜段。

3

加调料（料酒、盐、酱油、味精），起汤装碗即可。

菠菜烧豆腐

我们常说菠菜不能与豆腐同烧同吃，是相克的，给出的理由是菠菜中 高，可与豆腐中钙结合成 钙，人体不易吸收而通过肠道排出。其实，菠菜中的 可通过沸水焯过的办法，把菠菜中的 大部分去掉，这样就不会影响豆腐钙的吸收。

经过这样处理的菠菜与豆腐同烧则是“补钙绝配”，为什么？

①豆腐富含钙，克豆腐含钙毫克；

菠菜富含钙，克菠菜含钙72毫克

（有的资料还要多一些）。

②菠菜中富含维生素K，还富含镁等，都有利于钙的吸收和增加骨密度。

所以，焯过的菠菜与豆腐同烧既营养丰富，又是“补钙绝配”，完全可以！

终

戴光强健康科普

您身边的健康好帮手

文丨戴光强教授图丨源自网络

图文编辑丨吴爽

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