补钙不要只看含钙量

山东青岛的甄阿姨来信询问，她最近在网上看到“补钙我们都补错了”的传言，说的是：“生活中很多食物钙含量都比牛奶高，比如虾皮的钙含量超过毫克/克，芝麻酱和奶酪超过毫克/克，而牛奶的钙含量仅在~毫克/克，甚至比一些绿叶菜的钙含量（50~毫克/克）都要低。而现在一提起补钙，首先推荐的就是牛奶或者一些奶制品，反而让人走了弯路。”

看到这样的传言，估计不少老人和甄阿姨一样心里犯了嘀咕，认为补钙除了牛奶外，还有更好的方法，那么事实真的如此吗，食物的含钙量能决定补钙的效果吗？

单从每百克食物的钙含量来看，虾皮、芝麻酱这类食物的确比其他食物要高很多。不过，仅仅看食物的钙含量高而选择食物，不考虑食物摄入量和食物中钙的吸收率，就会走进补钙误区，起不到好的补钙效果。

补钙先要看日常食用量如虾皮和芝麻酱，只能作为调味品，无法大量食用，即使含钙高，但是食用量小，并不能作为补钙的主要来源。而且过量食用会带来很多风险，如虾皮通常含盐量高，吃太多，盐摄入量超标；而芝麻酱，油脂含量高，吃多了能量会超标。牛奶每日推荐量约为毫升，人体每日可从中摄入的钙达毫克，基本上可以弥补每日钙摄入与推荐量的缺口。

其次是食物中钙的存在形式食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的因子也都影响补钙效果。如牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、 根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构，容易被人体利用。此外，牛奶中有维生素D和乳糖，酸奶里有维生素D和 ，它们都有促进钙吸收利用的作用。

反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以 钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人体利用。而且食物中还存在 、植酸等抗营养因子，它们都会妨碍钙的吸收，因而即使一些绿叶蔬菜中钙含量比较高，但是其吸收率并不如牛奶。

是个体因素要考虑人体需求量、人的消化吸收功能。如孕妇、乳母和幼儿对钙需求多，吸收力就强；老人由于患各种慢性疾病，会造成吸收力差。一般来说，人体的生理需求量越大，吸收利用能力就会越强。而膳食中的钙供应数量大，如服用大量钙片，钙的总量超过人体的需要之后，吸收利用率就会下降。如果自身对钙的吸收能力强，可适当少摄入钙丰富的食物，如牛奶；如果身体吸收差，则应适当多食含钙高的食物。

陈海/图

点击“阅读全文”，直接订阅 《医药养生保健报》