实验证明多喝水对便秘没用,而这两种食物成
便秘的痛苦只有正在便秘的人才能体会。随着年龄增大，便秘的次数也随之增多，坐在马桶上一次就要半个小时，就这还是意犹未尽。道家养生诀说：欲长寿，肠无屎。为了把肠子清干净，只能和便秘做长期斗争了。大夫常说便秘要多喝水，但实际情况是水没少喝，便秘还是便秘。在正常的粪便中，75%的成分都是水。于是，靠多喝水来缓解便秘似乎是非常直接的。在医学指南上，也写有“多喝水”的建议。但是，我们还是要多问一句，多喝水真的有用吗？从现有的证据来看，在大多数情况下，多喝水没有用。首先，大部分的便秘患者喝的水并不少。数据表明，绝大多数便秘患者的饮水量和正常人是差不多的——每天基本都会喝到1.2-2升的水。一些试验还专门研究过增加饮水量对便秘的效果。在一项研究中，干预组每天多喝50%的水，而对照组则摄入等量的高渗溶液——比如果汁。结果发现，两组的排便频率和排便性状都没有实质性的差别。在当前，研究者们基本达成了共识：除非是患者真的缺水，否则多喝水对便秘是没有帮助的。粪便中不是75%都是水吗？多喝水不能软化粪便，从而帮助排便吗？事实是——多喝的水到不了粪便中。我们的胃、小肠和大肠都具备吸水的功能——特别是小肠。我们的小肠具有强大的吸水能力——每天能处理7-10升的水。这7-10升水包括我们喝下的水，也包括肠道分泌的各种液体。每天8杯水，也只不过是2升——这些水在进入大肠前，早就被小肠吸收了。这就像是往一个海绵做的管道中倒水，水是很难流到底部的。所以，要想增加粪便中的水，靠喝水是不太靠谱的。那么，要如何增加粪便中的含水量呢？一种方法是，摄入含水量丰富的食物。食物中的水有其他物质的保护，它们通常更容易留存到粪便中。年，一项针对日本女性的研究就发现，便秘和纤维素的摄入、饮水量都没有明显的关联。相反的，便秘和吃的食物的含水量有着明显的相关。一个人摄入的食物含水量越少，她就越容易出现便秘。年的一项在儿童中的研究发现，吃油炸食物会增加便秘的风险。而这可能就和油炸食品含水量低有关。所以，要改善便秘，重要的不是多喝水，而是多吃含水量丰富的食物。自然的，新鲜的水果和蔬菜会是好的选择。而对于熟的食物，其中的含水量则会和烹饪方式有关。油炸和烧烤会减少食物中的水分，而蒸或煮则能更好地保留水分。因此，对于改善便秘，蒸和煮应当为首选的烹饪方式。增加粪便中含水量的另一种方法，是摄入能够在肠道中吸水的物质。在这里，有两类食物成分是非常重要的，一类是可溶性纤维，另一类是镁。可溶性纤维能够在肠道中吸收水分，从而缓解大便的干燥。常见的高可溶性纤维的食物包括：花椰菜、洋葱、红薯、苹果、桃子、猕猴桃、豆类和燕麦。菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、和车前草籽壳也是常用的可溶性纤维补充剂。除了可溶性纤维，镁也能起到吸水的作用。研究也发现，便秘和饮食中的镁摄入不足有关。按照中国营养学会的标准，男性每天需镁mg，女性为mg。（国际上的每日参考摄入量约为mg）那要如何摄入足够的镁呢？许多食物中就含有较多含量的镁，特别是绿叶蔬菜、荞麦/藜麦、牛油果、坚果和豆类。一杯煮熟的菠菜（约g）能提供mg的镁；三大勺干的荞麦（约45g）能提供mg的镁；一个中等大小的牛油果，能够提供58mg的镁；一小把腰果（28g）能够提供82mg的镁；一杯黑豆（约g）能提供mg的镁。而含镁的水，也能起到缓解便秘的作用。年的一项研究就检验了天然的含镁矿物质水对便秘的作用。研究纳入了名女性便秘患者。这些受试者被分为3组，她们分别：①每天喝1.5L的低矿物质含镁很少的矿泉水（简称低水）；②每天喝1L低水+0.5L高矿物质的含镁水（简称镁水）；③每天喝0.5L低水+1L镁水。试验中的镁水中，镁的含量为mg/L。研究进行了四周时间，结果发现，喝0.5L镁水和1L镁水患者的排便状况都有所改善。每日喝1L镁水的患者改善程度更高，并且也没有出现任何不良反应。年，另一项研究做了类似的试验。试验中使用的是镁浓度为mg/L的天然矿泉水。结果发现，每天喝ml镁水的患者排便状况得到了显著的改善，并且生活质量也得到了显著的提升。不过，目前在国内，含镁的矿泉水并未普及。市面上有加镁的净水器，可能是出于安全考虑，镁的浓度并不高。比如，用BWT净水器过滤后的水，其中的镁浓度仅为25-30mg/L。台湾悦氏生产的矿泉水，镁含量可以达到-mg/L，但据说口感是需要一段时间去适应的。上面说的是如何增加粪便的含水量。其实，还有一个重要的问题是，如何减少粪便中水分的流失。而造成粪便水量流失的原因，最主要的就是粪便在肠道中停留过久。有时，停留过久有生理上的原因，比如胃肠传输时间过慢。而另一些时候，停留过久和人的习惯有关。年，西班牙的一项研究就探寻了造成人们便秘的原因。研究者发现，便秘和饮水量、纤维素的摄入都没有明显的关联。而最能预测一个人是否存在便秘的，是一个人的排便习惯。一个人如果没有在同一时间定时排便的习惯，他便秘的概率将增加44%。若是长期推迟排便，便秘的概率将增加94%。若是比较“矫情”，不愿意在除了家里以外的地方排便，便秘的概率将增加%。这也非常好理解。忍着不去解决，会使得大肠不断地吸收粪便中的水分，从而造成大便干硬、难以排出。所以，便秘在很多时候不仅是生理问题，还是行为问题，甚至是心理问题。而要解决便秘的问题，则可能需要克服一些心理障碍，并养成良好的排便习惯。
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