为什么你越运动越疲劳
运动疲劳不仅是专业运动员和教练员经常思考的训练问题，也是大众运动员提升体能急需解决的一个问题。涉及到运动疲劳的因素很多，比如运动强度，运动时长，恢复方式，饮食睡眠等等。我们知道，运动强度过高会产生乳酸，它是导致运动疲劳和损伤的主要因素，但你可能不知道，还有一种代谢产物，同样会引起运动疲劳，甚至有过之而无不及。这种代谢产物就是自由基，在日常生活和运动过程中，人体自然产生的自由基，会通过中和系统得到清除，达到一种平衡，不会引起组织和器官的损伤。人体产生自由基过多，就会产生氧化应激反应，损害人体的正常功能。氧化应激就是自由基过多，体内抗氧化物质不能有效中和自由基时，细胞内的脂肪、蛋白质、DNA就会受到损害，健康受到不利影响。现代医学证明，高强度运动和长时间的运动，都会导致体内自由基明显增加，引起身体组织的损伤。人体进行剧烈有氧代谢时，氧气消耗量剧增，产生过多的自由基，导致了身体炎症和肌肉损伤。而无氧代谢产物乳酸，也同样会产生肌肉疲劳和身体损伤，自由基和乳酸，都导致我们不能持续运动。如何提高身体抵抗自由基的能力，预防运动疲劳呢？第一、利用超量补偿原理，提高抗氧化能力如果你在超量补偿期的峰值点继续训练，体能会达到一个更高的水平，原有的运动强度会成为舒适区，主观上降低了运动疲劳。身体可以适应持续的锻炼活动，就是不能迅速地作出反应，保护自己不受高强度运动，所产生的大量自由基的突然攻击。每周锻炼几次，以一种适度的容易恢复体力的强度进行运动，能提高身体天然抗氧化能力，减少氧化应激。如果你只是在周末进行一二次剧烈运动，而其他时间基本没有锻炼，反而更易产生运动疲劳和运动损伤，弊大于利。只要强度和持续时间是逐渐增加的，即便是更为严格的训练也能抑制氧化应激，轻度的氧化应激甚至可以提高抗氧化防御能力。第二、多吃抗氧化食品，清除体内过多自由基食用含抗氧化物质的膳食，来减少氧化应激和运动诱发肌肉损伤，我把它归纳为“五素”食品，即含有番茄红素，花青素，虾青素，茶色素，维生素A、C、E的食物，它们都有很高的抗氧化能力。番茄红素是一种类胡萝卜素，富含番茄红素的西红柿，在抗氧化方面的功效非常明显。花青素是最有效的抗氧化剂和自由基清除剂，含有花青素的食物很多，绿色白色的蔬菜和水果都含有花青素，颜色越深含量越高，如菠菜、紫甘蓝、紫薯、葡萄、茄子、红辣椒、番茄、红薯、南瓜、黑米、樱桃、草莓、桑葚、山楂、枸杞及一些坚果类食物。虾青素是一种极强的抗氧化物，能有效抑制自由基，鱼虾贝类食物都富含虾青素，其中三文鱼含量最高。茶中的茶多酚经过氧化后会形成茶色素，茶多酚和茶色素都是茶叶中的生物活性成分，是天然的抗氧化成分。维生素A、C、E都有一定的抗氧化作用，富含维生素C的食物有橘子、橙子、柚子，富含有维生素A的食物有猪肝、鸡肝、胡萝卜，富含维生素E的食物有腰果核桃，榛子，花生等坚果。第三、通过优化呼吸训练，减缓运动疲劳呼吸是我们每时每刻都要进行的代谢反应，你的呼吸是否正确？是否符合代谢的要求？很少有人思考，更别说训练。一项研究显示，55%的足球运动员和50%的篮球运动员有着过度换气和气道狭窄症状，他们运动能力很强，但剧烈运动后喘气恢复时间特别长，有氧代谢与其运动能力不匹配，氧气的利用效率较差。优化呼吸训练主要包括鼻呼吸、屏息和腹式呼吸，三种方法都能防止自由基过度积聚，而且不用花钱，安全无毒。进行屏息训练，可以抵消乳酸的影响，减缓血液的酸化，运动员不易感到疲劳，还可以再提高运动强度。一个历时30年的研究表明，通过一定的屏息训练，可以有效避免氧化应激。屏息训练是一种简单有效的方法，可以增强对抗高强度运动的抗氧化能力，并且可以容易地融入常规训练中。此外，训练中尽量用鼻子呼吸，嘴呼吸只是在万不得已的时候才用。鼻孔比嘴小，鼻呼吸能减少呼吸量，能否维持鼻呼吸是判断运动负荷的一个基本标准，不能维持说明训练负荷超过了身体所能承受的程度。运动时呼吸量增加是自然现象，呼吸效率高的人呼吸量比普通人少，产生的自由基也少，遭遇肌肉损伤、疲劳、过早衰老的风险也小，甚至有可能延年益寿。总之，降低运动疲劳就要减小呼吸量，呼吸量必须和代谢需求一致。至此，你是否明白了运动疲劳的成因，如果还是不懂，只需记住一句话——运动中氧气少了，会产生过多乳酸，氧气多了，会产生多余自由基。乳酸和自由基，最终导致我们的身体炎症、运动疲劳和运动损伤。人体就是这么奇妙，和自然界一样，冥冥之中都遵循着中庸之道，如果你违背它，就会受到惩罚。只有遵循自然规律，科学训练，你才能由优秀走向卓越。
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