如果你需要摄入更多的钾,就吃这些食物

你有没有看过运动饮料的标签，标签上印着“含有钾”的字样，并想知道它是否真的那么重要？我们在这里告诉你，答案是肯定的：在身体保持最佳功能所需的13种必需矿物质中，钾可以说是最重要的矿物质之一。矿物质和电解质参与了一系列身体功能，包括葡萄糖的正确储存、神经功能和肌肉功能。这还不是全部，注册营养师泰勒指出，富含钾的饮食与减少钠的摄入相结合，可能会降低患高血压和中风的风险”。

但是钾在我们的饮食中到底从哪里来呢？问任何人这个问题，他们几乎都会给你指出香蕉的方向，香蕉是一种中等大小的水果，每份含有大约毫克钾，几乎是我们成年人日常需求的10%。然而，虽然我们是香蕉的忠实粉丝，但我们也倾向于认为一点点变化对任何人都没有任何伤害，事实仍然是，有大量富含钾的食物可以帮助你保持健康。让我们来看看下面的一些最佳选择。

土豆是钾的最佳来源之一

一个土豆的神奇之处从未停止让我们感到惊讶。除了可以说是所有蔬菜中最美味、用途最广泛，土豆每份还含有超大量的钾。一个大约克重的土豆会为你提供毫克的钾，这相当于你每天毫克的建议摄入量下限的15%，建议摄入量上限为每天毫克。

而且，作为我们将土豆从缺乏健康碳水化合物的名声中拯救出来的努力的一部分，还值得注意的是，土豆含有大量其他令人惊讶的营养素，如维生素C和B6。然而，正如美国运动医学院认证的注册营养师和健身专家巴兹里安所说，我们应该注意土豆的摄入量——像对待其他食物一样。

菠菜中的钾有助于肌肉功能

大力水手喜欢菠菜，因为它具有强健肌肉的特性，这是有充分理由的。除了绿叶蔬菜的硝酸盐在体内转化为一氧化氮（通过增加向肌肉输送氧气来帮助肌肉功能）外，菠菜还含有高水平的钾，一杯生菠菜可提供毫克的钾，而一杯煮熟的菠菜可提供毫克的钾。注册营养师科夫指出，这种钾有助于健康的肌肉收缩，并为肌肉提供必要的营养，有助于提高表现。

所以，如果你想提高你的钾水平，加强锻炼，菠菜是最好的选择。然而，我们可以深刻地理解这样一个事实，即每天吃几杯生菠菜可能并不是一个令人兴奋的前景，所以你要寻找一些创新的方法来准备蔬菜。

橙汁富含钾，但要寻找其他来源

你看到的几乎每一瓶橙汁都自豪地向世界宣称其维生素C含量，但早餐饮料的作用远不止于此。你早上喝的那杯橙汁实际上含有惊人的钾含量，一杯8盎司的OJ含有大约10%的每日钾摄入量。这大致相当于一根中等大小的香蕉中的钾含量——所以，如果你的早餐是水果味很重的食物，你可能会在一顿饭中摄入大量的钾。

虽然橙汁的钾含量很高，但重要的是要指出，只从这种饮料中寻找钾可能会给你带来一些后果。美国国家体重与健康中心主任斯科特说：“橙汁不是一种健康食品，它的含糖量经常很高，与每份苏打水的含糖量相当。特别建议糖尿病患者特别小心过度饮用橙汁和其他含糖饮料，因为它会升高血糖。

椰子水中的钾有助于你补水

在运动饮料界，有一种饮料的健康度和运动后恢复能力似乎高于其他饮料：椰子水。这是有充分理由的。除了水，椰子水是锻炼后最好的饮料之一，这主要是因为它的钾含量。未加香料的椰子水平均每盎司含有61毫克钾——尤其是当你考虑到运动饮料每盎司含钾不到4毫克时。此外，椰子水比许多其他运动饮料含有更少的钠和更少的糖，每盎司的热量略高于5卡路里。

然而，在你从现在开始摄入全椰子水之前，重要的是要记住，正如运动营养学家克拉克告诉记者的那样，这种饮料并不能起到一种神奇的补水灵丹妙药。如果你能喝足够的椰子水，椰子水只会充分补充水分。为了正确补充水分，请确保你在运动后也喝足够的水。

黑豆的钾含量很高，但要注意它们的钠含量

据《今日医学新闻》报道，一些豆类品种，如黑豆，除了富含蛋白质和纤维、成本低、易于放入各种食物外，钾含量特别高。每半杯提供毫克的钾，此外还有7.5克纤维，大致相同的蛋白质，还含有锌、锰、铜、镁、铁、磷、硒和钙等矿物质，以及健康剂量的B族维生素。

不过，当你选择黑豆时，一定要特别注意标签上的一件事，那就是钠含量。在罐装黑豆中，每份黑豆的钠含量高得惊人，因为添加了盐来保存黑豆并延长其保质期。因此，尽可能多地买新鲜的，或者从罐头中取出后冲洗干净，以洗掉多余的钠。

杏干的钾含量可能超过糖含量

食物是甜的，非常适合当零食和携带，并且富含必需矿物质？杏干就是这样，它是一种全面的、被低估的休闲食品，在钾方面的含量很高——事实上非常高。仅仅半杯杏干就能提供毫克的大量钾，这相当于你一次摄入的25%。不错吧？如果这还不够的话，这些干果还富含纤维，可以提供强大的抗氧化作用。

然而，在吃杏干零食时，有一件事需要记住，那就是杏干的含糖量。四分之一杯杏干（约28克）可提供约15克糖。然而，注册营养师、营养学家麦克莫迪表示，重要的是要记住，干果中的糖是天然存在的，而不是添加的，这意味着它们引起的胰岛素反应通常是稳定的。

说到鱼类，三文鱼是钾含量最高的鱼类之一

当谈到钾时，我们通常会选择蔬菜、水果、豆类等植物性食物作为饮食来源。但钾也大量存在于许多肉类和鱼类产品中，三文鱼是一种特别好的蛋白质。根据美国农业部（USDA）的数据，一大块三文鱼（约克）的一半含有令人难以置信的毫克钾，远远超过每日毫克建议摄入量上限的五分之一。

正如许多人所知，三文鱼对健康的益处还不止于此。正如纽约注册营养师甘斯所说，三文鱼特别富含维生素A，可以为你的饮食提供高水平的维生素D，可以通过色氨酸的存在帮助你的身体调节健康的睡眠模式，并含有至关重要的ω-3脂肪酸。正如《今日医学新闻》所指出的，定期摄入ω-3脂肪酸与一切有关，从帮助记忆、减少认知能力下降到对心脏健康和预防中风有强大的益处，就像钾一样。因此，吃三文鱼可以为你的心脏提供双倍的健康。

西瓜中的钾能帮助你补充水分

奇怪的是，人们很容易忘记西瓜的营养。也许是因为它像糖果一样的味道，也许是因为很难相信鲜红颜色的东西对你有好处。事实上，西瓜是一种超级健康的零食，部分原因是它的钾含量。正如《今日医学新闻》所指出的，一杯西瓜含有毫克的钾，以及大量的其他矿物质磷、镁和钙。

除此之外，西瓜还是抗氧化剂的重要载体，有助于对抗体内自由基，防止长期细胞损伤和慢性疾病。毫不奇怪，西瓜里全是——你猜对了！——水，西瓜由90%的液体组成，这意味着它是一种很好的零食，可以帮助你保持水分。注册营养师费尔德曼表示，钾作为一种电解质，有助于调节血浆和细胞中的钠含量和液体平衡，因此充分摄入钾非常重要。

作为零食，如果你需要钾，杏仁是一个很好的选择

在早餐、午餐和晚餐之间，很容易找到离我们最近的一袋薯片，但当我们感到有点饿的时候，正确选择的零食应该会在餐中增加营养。选择杏仁是一个很好的方法，尤其是因为它们的钾含量。一盎司的杏仁（大约是一把，如果你把它们算在内的话，大约是23个单独的杏仁）可以提供毫克的钾。虽然这看起来不像是太多的钾，但就零食而言，杏仁的含量很高。

杏仁中的钾在帮助保护心脏健康、调节心跳和帮助降低血压方面发挥着宝贵的作用，这增加了坚果已经具有的心脏健康状态。如果你不喜欢杏仁，千万不要害怕——有很多富含钾的坚果和种子，建议食用开心果、榛子、坚果、干烤花生、松子和葵花籽都是富含钾的选择。

糖浆会使你的食物变甜，增加钾的摄入量

有时候，你只需要一些更甜蜜的东西。对于生活中的这些时刻，糖浆可能是比添加普通白糖更有营养的替代品，尤其是糖浆中的优质钾含量。糖蜜是由碎甜菜或甘蔗制成的，每汤匙（约20克）可以提供相当大剂量的钾，一次提供约6%的每日摄入量。

有趣的是，尽管糖蜜的含糖量很高（其绝大多数碳水化合物来源于其含糖量），但在某些情况下，它可以帮助遵循高碳水化合物饮食的成年人稳定血糖。这可能是由于钾具有降低血糖的能力，这要归功于矿物质帮助身体释放胰岛素的功能。然而，值得指出的是，糖蜜的升糖指数与精制糖的升糖指数非常接近，这意味着它可以很快提高血糖水平，任何形式的糖摄入过多都会导致并发症。

所有类型的扁豆都富含钾

你一定喜欢扁豆。这些微小的豆子含有几乎惊人的营养水平，如果你的饮食中需要更多的钾，它们是你能吃到的最好的东西之一。布鲁克林注册营养师利瓦伊指出，所有主要类型的小扁豆——绿色、黑色、红色和棕色小扁豆——每份都含有高水平的钾。虽然所有这些都能提供充足的矿物质，但绿色、红色和棕色小扁豆的吸收率略高，干燥后每四分之一杯能提供约10%的每日钾。同样量的黑扁豆提供的钾略低，约占你日常摄入量的6%。

正如营养学家托伦斯所说的那样，这种钾含量，以及扁豆中的叶酸和纤维，有助于控制和降低胆固醇和血压，使其成为一种有益于心脏健康的好选择。最棒的是，小扁豆用途广泛，在家里有各种各样的菜肴，可以用来做任何东西。

牛奶中的钾含量很高

牛奶作为舒适主食的经典地位外，如果你的饮食中需要更多的钾，它也是最好的饮料之一。一杯牛奶中的钾含量高达毫克，而巧克力牛奶的钾含量更高，每杯牛奶的钾量高达毫克。虽然牛奶对需要更多钾的人来说可能是一个很好的选择，但如果你患有任何其他导致高钾摄入有问题的情况，最好避免喝牛奶。

而且，如果你需要更多的钾，但你不喝牛奶，不要害怕——你可以从牛奶替代品中获得大量的钾。例如，每份豆浆中含有大量的钾，以及其他矿物质，包括正常牛奶中的钙，这有助于其骨骼发育。

大多数类型的西红柿都有丰富的钾

在番茄酱、含糖番茄酱和罐装番茄汤之间，人们很容易忘记，纯番茄对你的好处。根据美国肾病信息中心的数据，当谈到它们的钾含量时，情况尤其如此，一杯新鲜番茄每份的钾含量为毫克。当它们被浓缩成果泥或糊状物时，它们的钾含量也会更高，一杯番茄泥可以提供毫克的矿物质，同样份量的番茄酱的钾含量为毫克。

现在，如果你的饮食中需要额外的钾，这当然是理想的——但如果你出于健康原因需要限制钾，很难避免番茄的普遍存在。美国国家肾脏基金会就如何在某些菜肴中选择限制番茄（从而限制钾）提供了一些很好的建议，例如在意大利面菜肴中选择非番茄酱汁。

就肉类而言，鸡肉的钾含量更高

你最近吃鸡肉了吗？如果你有，你就不会孤单。所有这些鸡肉晚餐对那些饮食中需要更多钾的人来说都是好消息，因为鸡肉是一种可以提供大量电解质的肉类。正如美国农业部所显示的那样，只有半块去掉骨头和皮的鸡胸肉（约86克）含有毫克钾，以及大量的磷和镁。

然而，一般来说，肉类通常不被认为是高钾的——根据专家的说法，最高含量的矿物质主要来自植物性食品。然而，如果你出于某些原因需要保持低钾水平，那么避免吃鸡肉是个好主意——以及像猪排这样每克含有毫克钾的肉类。相反，选择低钾的选择，比如咸牛脯肉或羊肩肉，其中羊肉的钾含量特别低，每克肉含有82毫克钾。